Vége a „minél több, annál jobb” mítoszának: ennyi edzés kell valójában a hosszabb élethez

Az emberi természet hajlamos a végletekben gondolkodni: ha valami egészséges, akkor a kétszerese bizonyára még egészségesebb. A fitneszipar és a mindennapi edzési szokásaink is gyakran épülnek erre a logikára, ám egy több mint százezer ember bevonásával készült tudományos vizsgálat most megmutatta, hogy az emberi test ennél sokkal racionálisabban működik.

A bűvös időablak: 90-től 119 percig

A The British Journal of Sports Medicine című szaklapban publikált kutatás alapjait a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola fektette le, összesen 147 374 ember adatainak aprólékos elemzésével. A kutatók arra az elsőre talán meglepő megállapításra jutottak, hogy a tiszta erőnléti edzések esetében a heti 120 perces határ átlépése már nem hoz érdemi javulást a várható élettartam tekintetében.

Az adatok alapján a legideálisabb állapotot azok érték el, akik hetente 90 és 119 perc közötti időtartamot szántak az izomzatuk célzott fejlesztésére. Ez a szűk, de jól tartható időablak önmagában is elegendő volt ahhoz, hogy 30 éves távlatban 13 százalékkal csökkentse a halálozás valószínűségét.

A specifikus betegségeket vizsgálva az eredmények még beszédesebbek: a megadott időtartamot teljesítők körében a szív- és érrendszeri halál kockázata 19 százalékkal, míg a neurológiai megbetegedéseké 27 százalékkal esett vissza.

Nem elég csupán a súlyokat emelni

A hosszú élet receptje azonban nem merül ki a súlyzók emelgetésében. A vizsgált alanyok adatai rávilágítottak arra a régóta sejtett, de most számszerűsített tényre, hogy az igazán robusztus egészségügyi előnyöket az erőnléti és az aerob mozgások (például futás, úszás, squash) kombinációja adja.

A kutatás a mozgásmennyiség mérésére a MET-óra (Metabolic Equivalent of Task) fogalmát használta. Egyetlen MET-óra durván egyórányi nyugalmi ülés energiafelhasználását jelenti. Viszonyításképpen: a szakemberek által alapvetően javasolt heti 150 percnyi mérsékelt aerob mozgás 7,5 MET-órát tesz ki.

A kombináció, amely átírja az esélyeket

Az igazi áttörést a két mozgásforma összehangolása jelentette. Azoknál, akik heti 30-44 MET-órányi aerob mozgást és a már említett 90-119 percnyi erőnléti edzést is beiktatták az életükbe, a halálozási kockázat döbbenetes mértékben, 45 százalékkal csökkent.

Ugyanakkor a tanulmány egy nagyon fontos megengedő tényt is rögzít: a legnagyobb önálló hasznot az aerob aktivitás hozta. Azok az emberek, akik hetente 45 MET-órányi aerob mozgást végeztek, attól függetlenül is 42–47 százalékos kockázatcsökkenést értek el, hogy emellé végeztek-e egyáltalán bármilyen erőnléti edzést.

Mindez azt jelenti, hogy bár a kombinált edzésterv hozza a legoptimálisabb és legstabilabb eredményeket, már heti egy-két óra intenzívebb sétával vagy kocogással is olyan folyamatok indulnak be a szervezetben, amelyek éveket adhatnak hozzá az életünkhöz.