Őszi vitaminbomba 4. – Brokkoli: ne főzzük szürkére

Kevés kalória, sok hasznos tápanyag

Száz gramm nyers brokkoli körülbelül 34 kilokalóriát, 2,6 gramm rostot és közel 3 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanebben a mennyiségben nagyjából 89 milligramm C-vitamin, 63 mikrogramm folát és 102 mikrogramm K-vitamin található az USDA adatai szerint.
A C-vitamin hozzájárul többek között az immunrendszer normál működéséhez, a folát fontos a sejtosztódásban és a vérképzésben, a K-vitamin pedig a véralvadásban és a csontanyagcserében játszik szerepet.
A brokkoli azonban egy másik vegyületcsoport miatt is különösen érdekes: a keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátok miatt.

Mi az a szulforafán?

A brokkoliban található glükorafaninból a növény feldarabolásakor és megrágásakor a mirozináz nevű enzim segítségével szulforafán képződhet.
Ezt a vegyületet intenzíven kutatják antioxidáns és sejtvédő folyamatokban betöltött lehetséges szerepe miatt. Ettől még a brokkoli természetesen nem „rákellenes csodaszer”, de jó példa arra, miért érdekesek a keresztesvirágú zöldségek a táplálkozáskutatás számára.
Konyhai szempontból a fontos rész az, hogy a mirozináz érzékeny a magas hőmérsékletre. Vagyis itt tényleg számít, meddig főzzük a brokkolit.

Rövid ideig pároljuk, ne főzzük szét

A brokkoli elkészítésének egyik legjobb módja a rövid gőzölés. A vizsgálatok szerint a párolás általában jobban megőrzi a C-vitamint és a glükozinolátokat, mint a hosszú, bő vízben történő főzés.

A legegyszerűbb szabály: a brokkoli maradjon élénkzöld és kissé roppanós. Gőzöléshez általában 3–5 perc is elegendő, blansírozáskor pedig 1–2 perc forró víz után érdemes lehűteni. Serpenyőben kevés olívaolajjal és néhány evőkanál vízzel szintén pár perc alatt elkészül.

Egyes vizsgálatok szerint az egészen rövid, 1–3 perces gőzölés még kedvezhet is a szulforafán képződésének, míg a hosszabb hőkezelés már csökkenti az ehhez szükséges enzim aktivitását. Ha pedig mégis túlfőztük, érdekes konyhai trükk lehet egy kevés őrölt mustármag hozzáadása. A mustármag maga is tartalmaz mirozinázt, és kutatások szerint ezzel növelhető a főtt brokkoliból képződő szulforafán mennyisége.

Miért puffaszthat a brokkoli?

A brokkolinak van egy kevésbé népszerű tulajdonsága is: egyeseknél puffadást, fokozott gázképződést vagy hasi feszülést okozhat.
Ennek egyik oka éppen az, amiért egészségesnek tartjuk: sok benne a rost. A rostok egy része emésztetlenül jut el a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok fermentálják őket. Ennek természetes melléktermékei különböző gázok.

A keresztesvirágú zöldségek ráadásul olyan fermentálható szénhidrátokat is tartalmazhatnak, amelyek érzékenyebb emésztőrendszer esetén fokozhatják a panaszokat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a brokkolit feltétlenül kerülni kell.

Ha puffaszt, érdemes kisebb adaggal kezdeni, például egy nagy tányér helyett néhány rózsával. A párolt vagy főtt brokkoli sokak számára könnyebben emészthető, mint a nyers, és segíthet az is, ha alaposan megrágjuk, lassabban eszünk, illetve nem egyszerre fogyasztunk nagy mennyiségben több erősen fermentálható ételt.

A rendszeres rostfogyasztáshoz a bélrendszer részben alkalmazkodni is képes, ezért ha valaki korábban kevés zöldséget evett, jobb fokozatosan emelni a mennyiséget.

Ha viszont már kis adag is rendszeresen erős görcsöt, jelentős puffadást vagy más emésztési panaszt okoz, érdemes dietetikussal vagy orvossal megbeszélni, nincs-e a háttérben például irritábilis bél szindróma vagy más érzékenység.

A szárát se dobjuk ki

A brokkoli szára ugyanúgy ehető, mint a rózsái. A keményebb külső réteget vékonyan lehámozva a belseje enyhén édeskés és roppanós. Mehet levesbe, wokba, salátába vagy vékonyra szeletelve serpenyőbe. Mivel lassabban puhul, érdemes a szárat néhány perccel a rózsák előtt elkezdeni sütni vagy párolni.

Nem csak natúr köret lehet

-A brokkolit fokhagymával, citrommal és olívaolajjal néhány perc alatt serpenyős köretté alakíthatjuk.* Sütőben parmezánnal jól pirítható, tésztához chilivel és fokhagymával működik, de tojásos ételekbe vagy salátába is könnyen beépíthető.

Gyors serpenyős brokkoli

Vágjunk egy fej brokkolit kisebb rózsákra, a megtisztított szárat pedig vékony szeletekre. Egy kevés olívaolajon először pirítsuk a szárat, majd adjuk hozzá a rózsákat és 2–3 evőkanál vizet. Fedjük le néhány percre, végül fedő nélkül pirítsuk át.
Só, bors, citrom és fokhagyma már elég hozzá. A végén kerülhet rá parmezán, pirított mandula vagy egy csipet őrölt mustármag.

Friss vagy fagyasztott?

A fagyasztott brokkoli sem másodrendű megoldás. A zöldségeket általában röviddel a betakarítás után fagyasztják, ezért sok tápanyaguk jól megmarad. Ha a friss brokkoli rendszeresen egy hétig vár a hűtőben, majd fonnyadtan végzi, praktikusabb lehet a fagyasztott változat. Táplálkozási szempontból ugyanis az a zöldség a leghasznosabb, amelyet végül valóban meg is eszünk.

Véralvadásgátló mellett van egy fontos szabály

A brokkoli K-vitaminban gazdag. Warfarin típusú véralvadásgátló kezelés mellett azonban ez nem jelenti azt, hogy tilos lenne fogyasztani. A lényeg inkább az egyenletes K-vitamin-bevitel. Nagy és hirtelen étrendi változtatások helyett érdemes az orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.

Nem a brokkoli a hibás, ha szürke és pépes

A brokkoli kevés kalóriával ad rostot, C-vitamint, folátot és K-vitamint, ráadásul a glükozinolátjai miatt is érdekes zöldség.
A legtöbbet akkor hozzuk ki belőle, ha nem főzzük hosszasan: pároljuk röviden, hagyjuk kissé roppanósra, használjuk fel a szárát is, és ha puffaszt, kezdjünk kisebb adaggal. Ha eddig csak puha, szürkészöld brokkolival találkoztunk, érdemes még egy esélyt adni neki.
Lehet, hogy nem a brokkolit nem szerettük. Csak azt, amit eddig csináltunk vele.