Őszi vitaminbomba 1. – cékla

A cékláról sokaknak még mindig az iskolai menzák ecetes savanyúsága jut eszébe, pedig az édeskés, földes ízű gyökérzöldség ennél sokkal többet tud. Nyersen, sütve, krémként, salátában vagy akár ital formájában is használható, ráadásul szezonban kifejezetten pénztárcabarát módja annak, hogy több zöldség kerüljön az étrendünkbe.

Érdemes azonban rögtön egy tévhitet eloszlatni: a cékla nem azért érdekes, mert valóságos multivitamin lenne. C-vitaminból például 100 gramm nyers cékla mindössze körülbelül 5 milligrammot tartalmaz. Sokkal fontosabb a foláttartalma, a kálium, a rost, valamint azok a természetes nitrátok és növényi színanyagok, amelyek a bordó színét is adják.

Mit kapunk 100 gramm céklával?

A nyers cékla körülbelül 43 kcal energiát tartalmaz 100 grammonként, vagyis kifejezetten könnyű élelmiszer. Ugyanebben a mennyiségben nagyjából 9,6 gramm szénhidrát, 2,8 gramm rost, 1,6 gramm fehérje és mindössze 0,2 gramm zsír található.

Mikrotápanyagai közül kiemelkedik a folát, amelyből körülbelül 109 mikrogrammot ad 100 gramm. Emellett nagyjából 325 milligramm káliumot, 23 milligramm magnéziumot, 0,8 milligramm vasat és kisebb mennyiségű mangánt, C- és B-vitaminokat is tartalmaz. Az USDA adatai alapján tehát nem magas kalóriatartalmú „energiabomba”, hanem tápanyagokban viszonylag sűrű zöldség.
Ami igazán különlegessé teszi: a nitrát

A cékla egyik legérdekesebb összetevője nem vitamin, hanem a természetesen előforduló nitrát. A szervezet a növényi nitrát egy részét nitrogén-monoxiddá alakítja, amely szerepet játszik az erek ellazításában és a véráramlás szabályozásában. Rövid távú vizsgálatokban a nitrátban gazdag zöldségek – köztük a cékla – fogyasztása egyes esetekben mérsékelt vérnyomáscsökkenéssel járt, bár az eredmények nem minden kutatásban egyformán erősek.

Ugyanezért lett népszerű a céklalé a sportolók körében is. A nitrátbevitel bizonyos körülmények között javíthatja az izmok oxigénfelhasználásának hatékonyságát, ezért állóképességi sportok előtt gyakran használják. Ettől azonban még egy pohár céklalé nem helyettesíti az edzést, és nem mindenkire hat ugyanúgy.

Nyersen vagy sütve?

Mindkettőnek van helye. Nyersen vékonyra reszelve almával, sárgarépával és kevés citromlével ropogós őszi saláta készül belőle. Jó választás lehet akkor is, ha szeretnénk megtartani a hőérzékenyebb tápanyagokat.

Sütve a cékla sokkal édesebb, lágyabb lesz. Héjában, egészben vagy gerezdekre vágva, kevés olívaolajjal nagyjából úgy kezelhető, mint bármely más gyökérzöldség. Kecskesajttal vagy fetával, dióval és rukkolával már önmagában komplett könnyű vacsora lehet.

Főzve leveshez, salátához vagy krémhez használható. Ha pedig valaki eddig csak az ecetes változatot ismerte, a sütéssel érdemes újra próbálkoznia – egészen más karaktere lesz.

Gyors őszi tötlet

Süssünk egyszerre 4–5 céklát, majd a hűtőben tárolva használjuk fel több napon át. Kerülhet reggelire hummusz mellé, ebédhez salátába, este pedig fetával és pirított magvakkal egy gyors vacsorába. Így nem kell minden alkalommal újra egy órát sütni.

És mi a helyzet a céklalével?

A céklalé koncentráltabb forma: egy pohárba jóval több cékla kerülhet, mint amennyit egészben egyszerre megennénk. Ennek előnye, hogy könnyebb nagyobb nitrátmennyiséget elfogyasztani, ezért sportolóknál gyakran ezt a formát vizsgálják.

Hátránya viszont, hogy a préselés során a rost jelentős része elveszik. Általános egészségmegőrzéshez ezért nem szükséges levet préselni belőle: -az egész cékla legtöbbször jobb mindennapi választás*.

Ha mégis levet készítünk, almával, répával, gyömbérrel vagy citrusfélével lágyíthatjuk a jellegzetes földes ízét. Nem kell belőle fél litert inni: egy kisebb adag bőven elég.

Kinek különösen jó választás?

A cékla szinte bárki étrendjébe könnyen beilleszthető. Különösen praktikus lehet annak, aki szeretne több zöldséget és rostot fogyasztani, miközben figyel a kalóriabevitelére. Aktív, sportoló embereknek a természetes nitráttartalma miatt érdekes. Várandósság előtt és alatt a foláttartalma értékes, bár természetesen nem helyettesíti az orvos által javasolt folsav- vagy folátpótlást.

Szív-érrendszeri szempontból is jó része lehet egy zöldségekben gazdag étrendnek, de a „cékla csökkenti a vérnyomást” állítást érdemes óvatosan kezelni: nem gyógyszer, és vérnyomáscsökkentő kezelés helyett sem használható.

Akinek érdemes mértékkel fogyasztania

A cékla oxalátban viszonylag gazdag élelmiszer, ezért akinek visszatérő kalcium-oxalát veseköve van, annak nem érdemes nagy mennyiségű céklát – különösen koncentrált céklalevet – rendszeresen fogyasztania anélkül, hogy erről orvossal vagy dietetikussal egyeztetne. A céklalé oxaláttartalma különösen magas lehet.

Az alacsony vérnyomásra hajlamosaknak szintén érdemes figyelniük arra, hogyan reagálnak nagyobb mennyiségű céklalére.

És van egy teljesen ártalmatlan mellékhatása is, amely első alkalommal ijesztő lehet: a cékla pigmentjei rózsaszínre vagy vörösesre színezhetik a vizeletet és a székletet. Ez önmagában nem jelent vérzést.

Ne csodaszert keressünk benne

A cékla nem fogja egyetlen adaggal „feltölteni a vitaminkészleteinket”, és az őszi fáradtságot sem oldja meg önmagában. Arra viszont kiváló, hogy szezonális, olcsó és sokféleképpen elkészíthető zöldségként rendszeresen helyet kapjon az étrendünkben.

És talán éppen ez a valódi őszi vitaminbomba titka: nem egy egzotikus szuperélelmiszert kell keresni, hanem újra felfedezni azt, ami ilyenkor amúgy is ott van a piacon.