Őszi vitaminbomba 2. – Sütőtök

Kevés étel jelzi olyan egyértelműen az ősz érkezését, mint a sütőtök. Édeskés illata belengi a konyhát, önmagában is fogyasztható, de sós és édes ételekhez is egyaránt párosítható.

A „vitaminbomba” kifejezéssel azért érdemes óvatosan bánni: nem valamiféle természetes multivitaminról van szó. A sütőtök igazi erőssége a béta-karotin, amelyből a szervezet szükség szerint A-vitamint képez. Az A-vitamin többek között a normál látáshoz, az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sejtek fejlődéséhez szükséges.

Édesnek érezzük, mégsem kalóriabomba

A pontos tápérték fajtánként eltér, ezért nem érdemes minden sütőtökre egyetlen számot ráhúzni. A nálunk is gyakori kanadai sütőtök, vagyis butternut jó viszonyítási alap: 100 gramm nyersen nagyjából 45 kilokalóriát tartalmaz.

Egy 140 grammos adag körülbelül 63 kalória, 16 gramm szénhidrátot, közel 3 gramm rostot, valamint jelentős mennyiségű A-vitamin-előanyagot, C-vitamint, káliumot és magnéziumot ad.

Vagyis attól, hogy sütés közben karamellizálódik és édes lesz, még nem válik desszertté. Egy jó adag sült sütőtök energiában jóval könnyebb lehet, mint ugyanekkora adag burgonya, rizs vagy tészta – természetesen attól függően, mennyi olajat, sajtot, mézet vagy más feltétet teszünk mellé.

Mitől ilyen narancssárga?

A színéért elsősorban a karotinoidok, köztük a béta-karotin felelősek. Ezek növényi pigmentek, amelyek közül néhányat a szervezet A-vitaminná tud alakítani. Érdekesség, hogy a hőkezelés nem feltétlenül teszi „értéktelenné” ezeket az anyagokat. A főzés és sütés bizonyos növényi élelmiszereknél javíthatja a béta-karotin hozzáférhetőségét, egy kevés zsiradék pedig segítheti a zsírban oldódó karotinoidok felszívódását.

Ezért táplálkozási szempontból kifejezetten jó párosítás például a sült tök kevés olívaolajjal, vagy töksaláta dióval, tökmaggal és sajttal.

A legegyszerűbb módszer: süssünk egyszer sokat

A sütőtök egyik nagy előnye, hogy kevés munkával elő lehet készíteni több napra. Vágjuk félbe vagy nagyobb gerezdekre, kanalazzuk ki a magokat, majd tegyük sütőpapíros tepsire. 190–200 fokon süssük addig, amíg a húsa egészen puha, a szélein pedig enyhén karamellizálódik. Mérettől függően ehhez nagyjából 35–60 perc kellhet.

Nem szükséges előre meghámozni. Sütés után a hús könnyen kikanalazható a héjból, egyes vékonyabb héjú fajták héja pedig megsütve is fogyasztható. A kész tökkel ezután már alig van munka.

Öt gyors felhasználási ötlet

1. Köretként: kockázzuk fel, locsoljuk meg kevés olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá rozmaringot vagy kakukkfüvet. Sült hús, hal vagy grillezett sajt mellett is működik.

Salátába: sült sütőtök + rukkola + feta vagy kecskesajt + dió/tökmag + kevés balzsamecet. Tíz perc alatt kész vacsora lehet, ha a tök már megsült.

Tésztaszósznak: a megsült tököt turmixoljuk össze fokhagymával, kevés főzővízzel, parmezánnal és szerecsendióval. Krémes szószt kapunk tejszín nélkül is.

Reggelire: egy-két kanál tökpürét keverhetünk zabkásába fahéjjal, dióval és natúr joghurttal.

Szendvicskrémnek: törjük össze sült fokhagymával, citromlével, tahinivel vagy natúr krémsajttal. Pirítóson is jól működik.

Recept: 20 perces sült sütőtök-krémleves

Ha előző nap már megsütöttük a tököt, ez valóban gyorsan összedobható vacsora lesz.

4 adaghoz:

kb. 700 g sült sütőtökhús

1 fej vöröshagyma

2 gerezd fokhagyma

7–8 dl zöldség- vagy csirkealaplé

1 evőkanál olívaolaj

kevés friss gyömbér vagy egy csipet őrölt gyömbér

só, bors

ízlés szerint szerecsendió

tálaláshoz tökmag és kevés natúr joghurt

Hogyan készítsük el? A hagymát kevés olívaolajon pároljuk üvegesre, adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, majd kerülhet bele a sült tök. Öntsük fel az alaplével, forraljuk össze 10 perc alatt, majd turmixoljuk simára. Ha sűrűbb, krémesebb levest szeretnénk, nem feltétlenül kell tejszín: maga a sütőtök is selymes állagot ad. A tetejére tehetünk natúr joghurtot, pirított tökmagot, chilipelyhet vagy néhány csepp tökmagolajat.

Praktikus trükk: a levest adagonként le is lehet fagyasztani, így egy nagyobb sütőtökből több későbbi vacsora is elkészülhet.

Ne dobd ki a magját sem

A sütőtök két egészen különböző élelmiszert ad. A húsa könnyű és viszonylag alacsony energiatartalmú, a tökmag viszont koncentrált, energiadús táplálék. Fehérjét, telítetlen zsírokat és több ásványi anyagot is tartalmaz; különösen jó magnéziumforrás. Egy 28 grammos adag hántolt, pirított tökmag körülbelül 150 milligramm magnéziumot ad.

Ezért egészséges ugyan, de nem korlátlanul fogyasztható „diétás nasi”. Egy kis marék bőven elég.

Ha a tökből kiszedett magokat szeretnénk felhasználni, mossuk le róluk a rostokat, szárítsuk meg, kevés olajjal és sóval forgassuk össze, majd sütőben pirítsuk ropogósra. Mehet levesre, salátára vagy egyszerűen magában is elropogtatható.

Kinek jó választás?

Tulajdonképpen szinte mindenkinek, aki szeretne több zöldséget enni.

Jól jöhet testsúlykontrollnál, mert nagy adagban is viszonylag kevés energiát tartalmaz; rosttartalma miatt pedig tartalmasabb köret lehet. A béta-karotin és más karotinoidok miatt változatos, növényekben gazdag étrend részeként is értékes alapanyag. A téli tökfélék emellett káliumot, magnéziumot és C-vitamint is adnak.

A sütőtök önmagában nem „immunerősítő gyógyszer”, és a megfázást sem előzi meg. Sokkal jobb úgy tekinteni rá, mint egy könnyen használható őszi alapanyagra, amellyel egyszerűen növelhetjük a zöldségfogyasztásunkat.

Egy tök, három nap, három étel

Ha igazán praktikusan akarjuk használni, hétvégén süssünk meg egy nagyobb tököt.

Első este: együk frissen, köretként fetával és salátával.
Másnap: a maradék feléből készüljön krémleves.
Harmadnap: néhány kanálnyi püré kerülhet zabkásába, tésztaszószba vagy szendvicskrémbe.

Így a sütőtök nem az a zöldség lesz, amelyet évente kétszer megsütünk és kanalazunk a héjából, hanem az ősz egyik legsokoldalúbb konyhai alapanyaga. És talán ettől valódi „vitaminbomba”: nem azért, mert mindent tud, hanem mert szezonban könnyű belőle sokkal több zöldséget enni.