Őszi vitaminbomba 3. – Kelkáposzta: nem csak főzeléknek jó

A kelkáposztának Magyarországon nem volt szüksége különösebb marketingkampányra. Nagymamáink ismerték, a menzák ismerték, és valószínűleg éppen ez lett a veszte. Ha ugyanis valakinek gyerekkorában egy tányér szétfőtt, köményszagú főzelék volt az első komoly találkozása vele, érthető, ha felnőttként nem rohan izgatottan kelkáposztáért a piacra.

Pedig megérdemelne még egy esélyt.

27 kalória – és meglepően sok minden fér bele

A nyers kelkáposzta 100 grammja körülbelül 27 kilokalóriát, 6 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és valamivel több mint 3 gramm rostot tartalmaz. Emellett nagyjából 31 milligramm C-vitamin, 69 mikrogramm K-vitamin és 80 mikrogramm folát található benne. A zöld levelekben béta-karotin is van, amelyből a szervezet A-vitamint képes előállítani.

Nem kell tehát „szuperélelmiszerré” koronázni ahhoz, hogy jó választás legyen: kevés energiával ad rostot és értékes mikrotápanyagokat, ráadásul ősszel és télen könnyen beszerezhető.

A keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik, vagyis közeli rokona a brokkolinak, a karfiolnak, a káposztának és a kelbimbónak. Ezek a növények úgynevezett glükozinolátokat is tartalmaznak. A kutatások vizsgálják az ezekből képződő vegyületek lehetséges egészségügyi hatásait, de ebből még nem következik, hogy a kelkáposzta valamiféle rákellenes csodaszer volna. A legegyszerűbb állítás továbbra is a legpontosabb: értékes része lehet egy zöldségekben gazdag étrendnek.

A legnagyobb hiba: halálra főzni

A káposztaféléknek van egy sajátos képességük: ha túl sokáig főzzük őket, olyan szagot képesek előállítani, amely már a lépcsőházban közli a szomszédokkal a vacsoramenüt. Ennek hátterében részben a jellegzetes kéntartalmú vegyületek állnak. Minél tovább hőkezeljük a zöldséget, annál hangsúlyosabbá válhat a káposztás illat és a kesernyésebb íz.

A megoldás meglepően egyszerű: ne főzzük szét.

A kelkáposzta rövid ideig pirítva, párolva vagy sütve egészen más arcát mutatja. A levelek megpuhulnak, de marad bennük tartás, az íz pedig édesebb, diósabb lesz.

Öt módszer, ha nem szeretnénk főzeléket:

1. Serpenyőben, fokhagymával: Vágjuk vékony csíkokra, majd kevés olívaolajon pirítsuk fokhagymával 5–7 percig. Só, bors, végül néhány csepp citromlé. Hal, hús vagy sült sajt mellé köretnek is jó, de egy tükörtojással már önálló gyors vacsora.

2. Wokban: A kelkáposzta kifejezetten jól viseli a magas hőfokot. Gyömbérrel, fokhagymával, szójaszósszal, szezámmal és csirkével vagy tofuval néhány perc alatt elkészül. Itt kifejezetten előny, ha nem puhul teljesen péppé.

3. Levesben: Bableveshez, csicseriborsós leveshez vagy olasz jellegű zöldségleveshez is passzol. Az utolsó 10–15 percben adjuk hozzá, így nem veszti el teljesen a tartását.

4. Salátának: A zsengébb belső leveleket nagyon vékonyra szeletelve nyersen is használhatjuk. Egy kevés citromlével, olívaolajjal és sóval érdemes néhány percig állni hagyni. Almával, dióval és sajttal különösen jó őszi kombináció.

5. Sütőben ropogósra: És igen: kelkáposztából is lehet chips. Nem lesz teljesen olyan, mint a fodroskel-chips, de a vékonyabb levelek szélei szépen ropogósra sülnek.

Gyors recept: ropogós kelkáposzta parmezánnal

Ez az a változat, amellyel azoknál is érdemes próbálkozni, akik állítják, hogy nem szeretik a kelkáposztát.

Hozzávalók:

fél fej kelkáposzta

1–2 evőkanál olívaolaj

1 gerezd fokhagyma

só, bors

2–3 evőkanál reszelt parmezán

kevés citromlé

A káposztát vágjuk nagyobb darabokra, a vastag torzsarészeket távolítsuk el. Forgassuk össze nagyon kevés olívaolajjal, fokhagymával, sóval és borssal. Terítsük egy rétegben sütőpapíros tepsire, majd 200 fokon 12–18 percig süssük. Félidőben forgassuk át. Akkor jó, amikor a vékony szélek már ropogósak, a vastagabb részek viszont még kissé szaftosak. Tálaláskor jöhet rá parmezán és néhány csepp citrom.

Köretként működik, de joghurtos mártogatóssal akár esti nassolnivalóként is.

Egy fej káposzta, három vacsora

A kelkáposzta egyik gyakorlati előnye, hogy egy egész fej általában több étkezésre elég.

Első nap: a külső, nagy levelekből készülhet leves vagy rakott kel.

Második nap: a középső részt csíkokra vágva wokban piríthatjuk.

Harmadik nap: a zsenge belső levelekből készülhet saláta almával, dióval és fetával.

Így nem kell három napon keresztül ugyanazt a főzeléket enni, miközben az egész zöldséget felhasználjuk.

Nyersen vagy főzve jobb?

Erre nincs egyetlen jó válasz. A hőérzékeny C-vitaminból főzés közben valamennyi elveszhet, különösen hosszú vízben főzésnél. Ugyanakkor a párolt vagy sült kelkáposztából valószínűleg jóval nagyobb adagot eszünk meg, mint nyersen. Ezért nem érdemes azon izgulni, hogy kizárólag nyersen „egészséges”. Sokkal fontosabb, hogy ne főzzük fölöslegesen hosszú ideig, és többféle elkészítési módot váltogassunk.

Van, akinek érdemes odafigyelnie rá

A kelkáposzta K-vitaminban gazdag. Ez a legtöbb ember számára előny, bizonyos véralvadásgátló gyógyszerek – különösen warfarin – szedése mellett viszont fontos lehet, hogy a K-vitamin-bevitel nagyjából egyenletes legyen. Ez általában nem azt jelenti, hogy tilos kelkáposztát enni, hanem azt, hogy nem célszerű egyik napról a másikra drasztikusan megváltoztatni a fogyasztott mennyiséget. Ilyenkor az étrendet az orvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni.

A -káposztafélék nagyobb mennyiségben puffaszthatnak* is, különösen annál, aki nincs hozzászokva a rostban gazdag étrendhez. Ilyenkor nem a kelkáposztával van feltétlenül baj – lehet, hogy egyszerűen kisebb adaggal érdemes kezdeni.

Adjunk neki még egy esélyt

A kelkáposzta sosem lesz olyan fotogén, mint egy avokádó, és valószínűleg egyhamar nem épül rá nemzetközi wellnessmozgalom. Cserébe olcsó, szezonális, alacsony kalóriatartalmú, jól tárolható, és egyetlen fejéből több teljesen különböző étel készíthető.

Talán csak egyetlen dolgot kellene elfelejtenünk róla: hogy kötelező főzeléknek lennie.