25 perc ülés után már „elcsendesednek” az izmaink

Egy átlagos meeting, egy hosszabb autóút vagy akár egy epizód a kedvenc sorozatunkból is elég lehet ahhoz, hogy a lábizmok szinte teljesen passzívvá váljanak. Egy új kutatás szerint ugyanis körülbelül 25 perc folyamatos ülés után a comb izmainak aktivitása eléri a legalacsonyabb szintjét.

Ez azért érdekes, mert ülés közben sem vagyunk teljesen mozdulatlanok. A comb- és farizmok apró testtartás-változtatásoknál, súlyáthelyezéseknél vagy egyszerű fészkelődés közben is dolgoznak valamennyit. Úgy tűnik azonban, hogy ez a háttérmunka viszonylag gyorsan lecsendesedik.

Egy nadrág, amely megmutatta, mikor állnak le az izmok

A vizsgálatban 84 felnőtt vett részt, akik elektromiográfiás érzékelőkkel ellátott rövidnadrágot viseltek. A speciális textil az izmok elektromos aktivitását mérte, miközben a résztvevők a megszokott hétköznapjaikat élték.

Összesen több mint 7600 ülési időszakot elemeztek, és a kutatók újra és újra ugyanahhoz a ponthoz jutottak: nagyjából 25 perc folyamatos ülés után a combizmok aktivitása mélypontra került. Azoknál pedig, akik rendszeresen hosszabb ideig ültek egyhuzamban, általában is alacsonyabb izomaktivitást mértek ülés közben.

Miért érdekes ez az anyagcsere szempontjából?

A comb és a far izmai a test legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak, ezért nemcsak a járásban vagy a lépcsőzésben van szerepük. Aktív állapotban részt vesznek a vérben keringő glükóz és zsírok felhasználásában is.

Ha hosszú ideig szinte teljesen inaktívvá válnak, kevesebb energiát használnak fel, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy például egy étkezés után tovább maradjon magasabb a vércukorszint. A hosszú ideig tartó ülés és több krónikus betegség közötti kapcsolatot már számos korábbi vizsgálat kimutatta. Az új kutatás érdekessége inkább az, hogy egy lehetséges magyarázatot kínál arra, mi történik közben az izmok szintjén.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy 25 perc ülés önmagában betegséget okoz. Sokkal inkább arra utal, hogy a testünk meglepően gyorsan reagál a tartós mozdulatlanságra.

Lehet, hogy a fészkelődés mégsem rossz szokás

A lábdobolás, lábrázás vagy folyamatos helyezkedés általában idegesítő szokásként él a fejünkben, egy másik vizsgálat szerint azonban anyagcsere-szempontból akár hasznos is lehet. Ebben a kísérletben 20 elhízással élő felnőtt ült három órán keresztül, miközben felváltva mozgatták, majd pihentették a lábukat. **A mozgással töltött szakaszok alatt javult a láb vérkeringése, és kedvezőbb vércukor- és inzulinértékeket mértek.*-

A vizsgálat kicsi volt, ezért messzemenő következtetéseket nem lehet levonni belőle, de arra mindenképpen felhívja a figyelmet, hogy még az egészen apró mozgások sem feltétlenül jelentéktelenek.

Nem elég felállni, érdemes sétálni is

Az állóasztalok népszerűsége abból a logikus elképzelésből indul ki, hogy ha kevesebbet ülünk, máris sokat tettünk magunkért. A friss eredmények azonban árnyalják ezt a képet. Azoknál, akik az ülés előtt sétáltak vagy aktívabban mozogtak, a következő ülési szakaszban is magasabb maradt az izmok aktivitása, mint azoknál, akik csak álltak.

Vagyis az ülés megszakítása jó, de még jobb, ha közben valóban meg is mozdulunk.

Ehhez nem kell edzésruhát húzni. Elég lehet néhány perc séta az irodában, egy telefonhívás járkálás közben, a lépcső használata vagy az, ha időnként személyesen megyünk át a kollégánkhoz egy üzenet elküldése helyett.

25 percenként fel kellene állnunk?

Nem érdemes stopperrel a kezünkben élni, és a kutatásból sem következik, hogy pontosan 25 percenként kötelező megszakítani minden tevékenységet. A szám inkább jó emlékeztető arra, hogy ne üljünk órákon keresztül teljesen mozdulatlanul.

Egy rövid séta, néhány lépés, pár guggolás vagy egyszerűen egy pohár vízért tett kitérő már megszakítja a hosszú ülési blokkot. Ha éppen nem lehet felállni, a lábak mozgatása és a testhelyzet gyakori változtatása is jobb lehet a teljes mozdulatlanságnál.

A napi edzés nem feltétlenül old meg mindent

A kutatás talán legérdekesebb üzenete, hogy a mozgásra nem csak különálló edzésként érdemes gondolni. Lehet valaki rendszeresen sportoló, miközben a nap fennmaradó részében nyolc-tíz órát szinte egy helyben ül. A test számára azonban az is számít, mi történik a két edzés között.

Nem kell minden félórában mini edzést tartani. Sokkal inkább arról van szó, hogy a hétköznapi mozgást érdemes visszacsempészni a napunkba: felállni, sétálni, lépcsőzni, helyzetet változtatni. A testünk ugyanis nemcsak azt „jegyzi meg”, hogy este elmentünk-e edzeni, hanem azt is, hány órát töltöttünk előtte szinte teljes mozdulatlanságban.

Talán ezért a legegyszerűbb tanács nem az, hogy üljünk tökéletesebben, hanem az, hogy -időnként egyszerűen álljunk fel és induljunk el néhány percre*.