Nem az a kérdés, hogy szedj-e magnéziumot – hanem hogy melyiket

Aki valaha megállt a patikapolc előtt magnéziumot venni, ismeri a helyzetet: citrát, biszglicinát, L-treonát, malát, taurát, oxid – és a csomagolások alapján szinte mindegyik más problémára kínál megoldást. Az egyik az alvást támogatná, a másik az izmokat, a harmadik az agyműködést vagy az energiatermelést.

Csakhogy a magnézium esetében jóval kevesebb a fekete-fehér válasz, mint amennyit a dobozok sugallnak.

A magnézium ugyanaz az ásványi anyag marad, bármelyik készítményt választjuk, az étrend-kiegészítőkben azonban különböző sókhoz vagy szerves vegyületekhez kapcsolva található meg. Ezek eltérhetnek oldhatóságukban, felszívódásukban, elemi magnézium-tartalmukban és emésztőrendszeri tolerálhatóságukban. A jól oldódó formák – például a citrát, klorid, laktát vagy aszpartát – általában jobban hasznosulnak, mint például a magnézium-oxid.

Vagyis vásárláskor nem elég azt nézni, hogy rá van-e írva a dobozra: magnézium.A forma mellett az is számít, mennyi elemi magnéziumot tartalmaz a készítmény, milyen adagban szedjük, és miért szeretnénk pótolni.

Tényleg szinte mindenkinek magnéziumhiánya van?

Ezzel az állítással érdemes óvatosan bánni. Sok ember étrendje valóban nem tartalmaz annyi magnéziumot, amennyi az ajánlott bevitelhez szükséges. Ez azonban nem ugyanaz, mint a klinikai magnéziumhiány. Az elégtelen bevitel és az igazolható hiány két különböző dolog.

A magnéziumállapot megítélése ráadásul nem mindig egyszerű. A szervezet magnéziumkészletének kevesebb mint egy százaléka található a vérben, a nagyobb része a csontokban és a lágyszövetekben van. A szérummagnézium-vizsgálat ezért hasznos, de nem feltétlenül tükrözi pontosan a szervezet teljes magnéziumkészletét.

A „kimerült talajok miatt már nincs magnézium a zöldségekben” típusú állítás szintén túlzó. A talaj összetétele és a mezőgazdasági módszerek valóban befolyásolhatják egyes növények ásványianyag-tartalmát, de megfelelően összeállított étrenddel ma is jelentős mennyiségű magnézium vihető be.

Miért nem elég a milligrammot nézni?

A készítményben nem tiszta fémmagnézium található, hanem valamilyen magnéziumvegyület – például magnézium-citrát vagy magnézium-biszglicinát. Ennek csak egy része maga a magnézium.

Ezért fontos az elemi magnézium mennyisége. Ha egy készítmény például 1000 milligramm magnéziumvegyületet tartalmaz, az nem jelenti azt, hogy 1000 milligramm magnéziumot vittünk be. A címkén ezért mindig azt érdemes keresni, mennyi tényleges magnézium jut egy adagba.

Citrát, glicinát, treonát – melyikről mit tudunk?

Magnézium-citrát: jól oldódó, viszonylag jól felszívódó forma, ezért általános pótlásra gyakran használják. Nagyobb adagban hashajtó hatása lehet, ami székrekedés esetén akár előny, érzékeny emésztőrendszernél viszont kellemetlenség.

Magnézium-oxid: magas az elemi magnézium aránya, viszont rosszabbul oldódik és általában gyengébben szívódik fel, mint például a citrát. Emellett könnyebben okozhat hasmenést, ezért hashajtó készítményekben is találkozhatunk vele.

Magnézium-biszglicinát: népszerű forma, amelyet gyakran „esti” vagy „alvást segítő” magnéziumként forgalmaznak. Már vannak humán vizsgálatok, amelyek szerény javulást mutattak bizonyos alvási panaszokban, de az eredmények egyelőre nem elég erősek ahhoz, hogy egyszerűen az „alvás magnéziumának” nevezzük.

agnézium-L-treonát: az utóbbi évek egyik legtöbbet emlegetett formája. Azért került a figyelem középpontjába, mert állatkísérletekben ígéretesnek bizonyult az agyi magnéziumszint befolyásolásában. Kisebb humán vizsgálatok bizonyos kognitív mutatókban is találtak kedvező eredményeket, de ebből még nem következik, hogy az L-treonát minden más formánál jobban támogatná az emberi agyműködést.

Malát és taurát: a malátot gyakran a fáradtsággal és energiatermeléssel, a taurátot a szív- és érrendszer támogatásával hozzák összefüggésbe. Ezek biológiailag érdekes kapcsolatok, de kevés jó minőségű humán vizsgálat igazolja, hogy ezek a magnéziumformák valóban célzottan jobbak lennének ilyen problémákra.

A népszerű felosztás tehát – citrát általános pótlásra, glicinát alváshoz, malát energiához, taurát a szívhez, treonát az agyhoz – sokkal rendezettebb képet mutat, mint amilyen a tudományos bizonyíték valójában.

Mennyi magnéziumra van szükségünk?

Az ajánlások szervezetenként kissé eltérnek. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA megfelelő bevitelként felnőtt férfiaknál napi 350 mg, nőknél napi 300 mg magnéziumot határoz meg. Ez a teljes napi bevitelre, tehát az ételekkel együtt elfogyasztott mennyiségre vonatkozik.

Az étrend-kiegészítőknél más a helyzet. Az EFSA felnőttek számára napi 250 mg-os felső beviteli szintet állapított meg a kiegészítőkből és bizonyos hozzáadott forrásokból származó magnéziumra, elsősorban az emésztőrendszeri mellékhatások miatt. Ez nem vonatkozik az élelmiszerekben természetesen jelen lévő magnéziumra.
Ezért az olyan általános tanácsokkal, mint hogy „mindenki vegyen be este 300–400 milligrammot”, érdemes óvatosnak lenni.

És mi köze mindennek az agyhoz?

A magnézium több száz enzimatikus folyamatban vesz részt, és az idegrendszer működésében is fontos szerepe van. Többek között az úgynevezett NMDA-receptorok szabályozásában vesz részt, amelyek a tanulásban, a memóriában és az idegsejtek közötti kommunikációban is fontosak.

Nyugalmi állapotban a magnéziumion részben blokkolja ezeknek a receptoroknak az ioncsatornáját. Megfelelő idegi aktivitás hatására ez a blokk feloldódik, és többek között kalciumionok juthatnak a sejtbe.

A túlzott NMDA-aktiváció szerepet játszhat az úgynevezett excitotoxicitásban, amikor a túlzott ingerület károsíthatja az idegsejteket. Ebből azonban nem következik automatikusan, hogy több magnézium bevitelével egészséges embereknél megelőzhetők lennének az idegrendszeri betegségek.

Mikor érdemes óvatosnak lenni?

A nagyobb dózisú magnéziumkészítmények leggyakoribb mellékhatása a hasmenés, hasi görcs és hányinger. Egészséges veseműködés mellett a súlyos túladagolás ritka, mert a vesék hatékonyan eltávolítják a felesleget. Csökkent vesefunkció esetén azonban a magnézium felhalmozódhat, ezért ilyenkor különösen fontos az orvosi egyeztetés.

Gyógyszerkölcsönhatások is előfordulhatnak. A magnézium ronthatja például bizonyos antibiotikumok és csontritkulás kezelésére használt gyógyszerek felszívódását, míg egyes vízhajtók és tartósan szedett savcsökkentők maguk is befolyásolhatják a magnéziumszintet.

Rendszeresen szedett gyógyszerek, vesebetegség vagy nagyobb dózisú pótlás esetén ezért érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni.

Akkor mit válasszunk?

Ha általános pótlás a cél, érdemes olyan formát választani, amely megfelelően felszívódik, jól tolerálható, és a címkén egyértelműen szerepel az elemi magnézium mennyisége. A citrát erre sokaknál megfelelő választás lehet. A biszglicinát azok számára lehet érdekes, akik emésztőrendszeri tolerálhatóság vagy alvás miatt keresnek alternatívát, az L-treonát mögött pedig vannak izgalmas kognitív kutatások, de még korai lenne „agymagnéziumnak” tekinteni.

És persze ott van a legegyszerűbb út is: a magnézium természetes forrásai. Magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és zöld leveles zöldségek nemcsak magnéziumot, hanem rostot és számos más fontos tápanyagot is adnak. A patikapolc tele van választási lehetőségekkel. A legjobb döntéshez azonban néha többet ér a címke hátoldala, mint a doboz elején szereplő ígéret.